1-Meditasyon, Nefes ve Gevşeme Egzersizi
Gözleriniz açık veya kapalı bir şekilde, sakin bir meditasyon müziği eşliğinde veya müzik olmadan nefesinize birkaç dakika odaklanabilirsiniz. Burnunuzdan alıp ağzınızdan verebilirsiniz. Nefes alıp verirken zihninizin havanın hareketini takip etmesine izin verin. Bir dakika kadar sonra nefesle ilgili daha ince ayrıntıları fark etmeye çalışın. Nefesini özelikle hissedebildiğiniz belli bir alan var mı? Eğer öyleyse, oradaki nefes hissine odaklanın. Zihniniz dalgalanırsa ve dikkatiniz dağılırsa zihninizi nazikçe nefesinize geri getirin. Burundan derin nefes alınır, nesfesin burun, yutak, gırtlak, nefes borusu, akciğerlere doluşuna dikkat edilir. Bu sırada karında şişmelidir. Bir süre nefes içerde tutulduktan sonra ağızdan nefes almadan daha yavaş ve uzun şekilde dışarı verilir. Bu süreçte karnın içinde bir balon varmışta nefes alıp verildiğinde inip şişiyormuş gibi düşünülebilir. Çünkü burada en önemli şey karnın da solunuma katılmasıdır. Derin nefes almak demek, hızlı nefes almak demek değildir. Sizden istenen hızlı nefese nefese kalmak değil, yavaş ama karnın şişeceği kadar derin nefes almanızdır. Bu nefes egzersizi aşırı kaygı, gerginlik yaşandığında yapılabilir, ayrıca bunu yaparken vücudun tümünü bir kasıp, bir bırakmak kas gerginliği ve strese iyi gelebilir. Bu sırada yere sağlam basılmalı, omuzlar mümkün olduğunca gevşek ve düşük olmalıdır.
2- Beden Taraması
Anda deneyimlenen tüm fiziksel duyumları fark etmeyi içerir. Uzanarak ya da rahat bir sandalyede oturarak yapabilirsiniz. İlk önce, derin, yavaş nefes alarak nefes alıp vermeye odaklanın. Ardından, vücudunuzu ayak parmaklarından başlayarak yukarı doğru yavaşça taramaya başlayın ve fiziksel duyumların olduğu bölgeleri hissedin. Bu duygulara dikkat edin, ancak onları yargılamayın. “Omzum gergin çünkü çok fazla endişeleniyorum” yerine “Omzumda biraz baskı hissediyorum” diyebilirsiniz. Ardından etrafınızdaki sesleri dinleyin. Duyduğunuz sesleri tanımlamamaya çalışın, onları olabildiğince dikkatlice dinleyin. Seslerdeki değişikliklerin ne kadar ince olabileceğine dikkat edin. Sıkıntı hissettiğiniz vücut bölgesine vücudunuza şefkat gösterdiğini hayal ettiğiniz elinizi koymak da rahatlatıcı olabilir.
3- Farkındalıklı yavaş yeme
Bir elma, mandalina, tarçınlı ve vanilyalı yiyecekler, kuru meyveler veya diğer meyveler kullanılabilir. İlk önce bunları ağza almadan görüntülerine ayrıca bu sırada rengine, dışarıdan kokusuna, ellerimizde yarattığı hisse odaklanılmalıdır. Daha sonra gözler kapalı iken bir ısırık alınabilir. Ağızda, dişlerinde, dilde, damakta ne olduğuna dikkat edilmelidir. Buruna nasıl bir koku çıkmaktadır. Ağız içinde sadece nasıl bir tat verdiği değil, nasıl bir temassal-dokunsal hisse yol açtığı dikkat edilmelidir. Acele edilmemelidir, tadın nasıl değiştiği, yiyeceğin nasıl bir kıvama geldiği, yarattığı yutma isteği farkedilmeli, diş ve dillerin ne yaptığına dikkat edilmelidir. Yutmak için bir dürtü olup olmadığının farkına varılmalıdır ve ardından yemek borusundan, yutaktan aşağı doğru giderken lokmanın nasıl aşağı indiği ve nasıl bir his yarattığı üzerinde durulmalıdır. Yutma tam olarak bittiğinde gene küçük bir ısırık alınmalı, yavaş yemeye, anda olmaya, o sırada sadece bu işe odaklanmaya çalışılmalıdır. Acele edilmemeli, meraklı bir şekilde tüm bu süreç gözlenmelidir. Dikkatiniz dağılabilir, aklınıza başka düşünceler gelebilir, bu normaldir kendinizi yargılamadan düşüncenizin arkadan konuşmasına izin verin, bir süre sonra arkadan gelen radyo sesi gibi azalacaktır. Düşünceleri ve duygularınızı baskılamaya çalışmak, onları düşünmemeye çalışmak tam tersine daha fazla aklınıza gelmesine yol açar. Onları gözleyin, kabül edin, onlarla boğuşmayın, tepki vermeden gökyüzündeki bulutlar, nehirdeki yapraklar gibi geçişini izleyin.
4- Diğer farkındalık-kendindelik becerileri ve işe yarayabilecek bazı diğer teknikler
İşleri parçalara bölmek,
Her seferinde tek bir iş yapma ve tam olarak ona odaklanmak,
Anı yaşamak, anda kalmak
Ön yargısız değerlendirmelerde bulunmak, duygu ve düşüncelerin sadece duygu ve düşünce olduğu, somut olarak bize zarar veremeyecekleri ve her düşüncenin gerçeği yansıtmayabileceğini farketmek
Her şeye, kötü de olsa tüm duygu ve düşüncelere yer açmak ve onlara hoşgeldin diyebilmek
Kendine ve başkalarına şefkat göstermek
Başkalarına karşı sevecen, ilgili, empatik olmaya çalışmak,
Başkalarının sorunlarına duyarlı olmak,
Başkalarının ihtiyaçlarına yardımcı olmak (bu süreçte 65 yaş üstü bir komşunuzun alşıverişini yapmak..)
Anı yaşamayı, birşeyi ilk kez gören meraklı bir çocuk veya sanki bir bilim adamı gibi bir şeyi ilk kez keşfediyormuş gibi yaşamak,
Sıkıntı hissedilen vücut parçaları yerine başka vücut parçalarına odaklanmak
XI- Sonuç ve Son Öneriler