IX- Kaygı ile Baş Etmede Çocuğunuzla Uygulayabileceğiniz Farkındalık Egzersizleri
1- Beş duyuyu kapsayan farkındalık egzersizleri Bu egzersiz veya aktiviteler yavaş yavaş ve tam olarak farkında ve anda olarak yapılır ve o sırada sadece o egzersize odaklanır anda olmayı sağlamak (geçmiş ve geleceğe aşırı odaklanmayı azaltarak) ve rahatlama ve gevşeme sağlarlar;
Buzlu su (nefesi tutarak) yüzde gezdirmek,
Aşırı yoğun egzersiz yapmak,
Vanilyalı tütsü,
Rahatlatıcı müzikler,
Kulaklıkla yüksek sesle hareketli müzik dinleme
Tarçınlı yemek ve tütsüler,
Çiçek koklamak,
Yumuşak kumaşlara dokunmak,
Oyuncak ayıya dokunmak,
Kedi sevmek,
Ağızda kuru meyve, çikolata eritmek,
Ekşi sakız, limon ağza almak
Stres topu kullanmak
5 tane görünen, 4 tane dokunulan, 3 tane işitilen, 2 tane koklanan, 1 tane tadılan eşyayı hatırlamak, söylemek veya yazmak
2- Ev içinde nefes egzersizi Tam 5 adım atarken (yürürken) bir kez derin ve yavaş nefes alınmalı, 5 adımda nefes tutulmalı, 5 adımda nefes yavaş yavaş verilmeli, bunun 5 ile 10 kez tekrarlanması
3- Ev içinde uygulanabilecek diğer gevşeme egzersizleri
Sakin ve sessiz bir yerde oturarak nefes alıp vermeye odaklanmak ilk uygulanacak egzersizlerden biridir. Zil gibi sesli bir uyaran kullanarak egzersizi başlatmak ve bitirmek dikkatin odaklanmasını kolaylaştırır.
Aşağıdan yukarıya tüm vücudu önce kasıp, sonra bırakmak
Yatakta dertop olup bir anda kendini bırakmak
Yumrukları sıkıp sonra rahat bırakmak
Bir duvarın karşısına geçip, iki elle yaslanmak, itilebildiği kadar itilmesi ve sonra ellerin serbest bırakılması
Ayaklarla tüm güç ile yeri itmeye çalışmak sonra bunu durdurmak
Yatağında veya yerde uzanıp, nefes alıp verirken karnının üzerine bir kitap veya sevdiği bir oyuncağı koyup, karnını şişirdikçe kitabın yükselip, alçaldığını görebilir.
Karnının içinde bir balon ya da deniz topu olduğunu hayal etmesi istenir. Her nefes aldığında bu top veya balonun şiştiğini ve her nefes verdiğinde söndüğünü hayal etmesi istenebilir.
Bir elini (avuç içi) göğsüne ve bir elinizi de karnınıza yerleştirmektir. Her solukta göğsünü sabit tutmaya çalışırken, karnını doldurması talimatı verilir.
X- Bu Süreçte Anne Babalara Yönelik Gerginlikle Başa Çıkmada Uygulanabilecek Bilinçli Farkındalık Egzersizleri
